Sezení sice může být pohodlné, ale přináší i svoji cenu. Ať už sedíte u stolu, v autě nebo na gauči, spodní část vašeho těla je čím dál více ztuhlá a zesláblá. To vám může ztěžovat pohyb a zvýšit riziko zranění. My vám ukážeme tři jednoduchá cvičení, kterými můžete efekt sezení vyrovnat a zůstat zdraví a pružní.
Uvolněte si kyčle
Jedním z nevyhnutelných efektů sezení je ztuhlost kyčlí. Čím déle sedíte, tím více zatuhlé jsou. To může postupem času vést ke ztrátě pohybového rozsahu vašeho kyčelního kloubu. Proto je důležité pravidelně rozhýbávat vaše kyčle v celém rozsahu jejich pohybu. Zvykněte si po každém dlouhém sezení provádět následující cviky, ať už společně s vaším dalším cvičením nebo kdykoliv, kdy si v průběhu dne najdete minutku.
Kmitání nohou
Skvělý dynamický strečink, který můžete použít před cvičením nebo po dlouhém sezení. Statické protahování není vždycky dobrý nápad, pokud jsou vaše svaly studené. Tady přichází ke slovu protahování dynamické. Pomůže vám zahřát svaly a zároveň postupně zvětšit rozsah pohybu. Tento cvik uvolňuje kyčle, hamstringy a hýždě.
Začněte kmitáním nohou dopředu. Něčeho se chyťte, ať neztratíte rovnováhu. Začněte tím, že budete kmitat pravou nohou dopředu a dozadu tak daleko, jak pohodlně zvládnete. Pokud je to možné, zvětšujte postupně rozsah pohybu. Udělejte 20 opakování pro každou nohu.
Další na řadě jsou kmity do strany. Kývejte svou pravou nohou do strany tak vysoko, jak dokážete, a potom před sebou na levou stranu, opět tak daleko, jak dokážete. I tentokrát zopakujte dvacetkrát pro každou nohu. Pokud nemáte pocit, že jsou vaše kyčle uvolněnější a protaženější, udělejte další sadu.
Hluboký dřep
Nepotřebujete spoustu opakování ani těžká závaží, abyste z dřepů dokázali vytěžit spoustu užitku. Hluboký dřep je velmi přirozený a zdravý pohyb. Zvláště před vynálezem sedacích toalet byl dřep pravidelnou součástí dne našich předků. Jemně natahuje hamstringy, kvadricepsy, achilovy šlachy, spodní část zad a třísla. Zkuste každý den strávit pár minut ve dřepu, když si na to zvyknete, zjistíte, že je to příjemné protažení spodní části těla.
Jednoduše si dřepněte tak hluboko, aby se vaše pozadí dotýkalo vašich kotníků. Držte paty pevně na zemi a záda rovně. Zůstaňte v této pozici 30-60 sekund. Pokud nejste dost ohební, abyste dokázali udělat hluboký dřep s patami na zemi, takže pořád přepadáváte dozadu, kdykoliv se o to pokusíte, zkuste se něčeho přidržet. Časem se vaše mobilita a síla zlepší dost na to, abyste tuto pozici udrželi i bez opory. V našem videu se můžete podívat, jak se to dělá.
Rozhýbejte hýždě
S dlouhým sezením přichází i další problém. Vaše hýždě totiž časem ochabnou a zeslábnou. Zvláště pokud chcete začít cvičit po dlouhé době sezení, je dobré zařadit cvik, který by tuto oblast rozhýbal. A je dobré zařadit také cvik na jejich protažení (tipy na protahování najdete v našem předchozím článku).
Most
Jeden z nejlepších cviků, který je speciálně zaměřený na hýždě a stejně jako pro tři předchozí cvičení ani pro něj není potřeba žádné vybavení. Zkuste toto cvičení dělat dvakrát týdně a nebo kdykoliv, kdy vystoupíte po dlouhé době z auta a chcete se pořádně rozhýbat.
Lehněte si na zem s mírně pokrčenými koleny a chodidly na plocho na zemi. Zvedněte pas ze země a zatněte hýždě tak, aby se vyrovnaly s vaším tělem. Vraťte se do sedu a udělejte dvacet opakování. Pokud vás tento cvik začne bavit, můžete zároveň s tím, jak budete posilovat, přidat zátěž. Opřete se zády o lavičku, aby byl váš trup o něco vzpřímenější a zkuste na kyčlích držet činku, zatímco se je snažíte zvednout, abyste vytvořili most mezi vašimi koleny a trupem. Podívejte se na správný postup na videu.
