Udržet pod kontrolou rallyový speciál řítící se po lesní cestě rychlostí 140 kilometrů zatáčky v neustálém smyku střídaném dlouhými skoky, to není jen tak obyčejné sezení v autě. Jezdci musí budovat sílu, vytrvalost a trénovat svoje reakce a soustředění. Může být těžké zachovat si to všechno i v době, kdy na vás žádný závod nečeká. Proto je i mimo sezónu potřeba vyrazit do tělocvičny a pracovat na své kondici. Pojďme se podívat na pár cvičení, která by vám mohla být užitečná. Mimo sezónu je ten správný čas pracovat na základech
Když se intenzivně věnujete závodění, nemáte čas trávit hodiny v posilovně, vydávat se na dlouhé projížďky na kole ani na další sporty. Fyzickou přípravu musíte zvládat rychle. Až mimo sezónu je čas na to, abyste začali budovat fyzickou kondici, která vás udrží v tempu v sezóně příští a pomůže vám vyhnout se zraněním. Tady jsou nejlepší cvičení a sporty pro každou oblast fyzické kondice, na které byste se měli soustředit, pokud chcete dosáhnout nejlepších výsledků za nejkratší dobu.
Vytrvalost
Je důležité přizpůsobit svůj trénink času, který strávíte za volantem soutěžního vozu. Například když na každé rallye trávíte v autě několik dní po sobě tři hodiny denně, měli byste to zohlednit ve svém tréninku. Cyklistika je populární cestou k budování výdrže, protože v sedle můžete bez problémů strávit několik hodin. Dobře funguje i běhání. Rallye jezdci k tomu někdy přidávají plavání a účastní se triatlonů, aby si vytvořili skvělý základ výdrže. Naplánujte si 2 – 3 vytrvalostní tréninky za týden.
https://www.instagram.com/p/Bkx9ocKATNY/
Síla
Mrtvý tah a dřepy jsou nejlepší cviky pro budování celkové síly. Přidejte k tomu dva cviky na posilování horní části těla a dostanete všestranný základní program. K budování síly potřebujete zvedat těžkou váhu s nízkým počtem opakování – to znamená 1 – 5 opakování ve zhruba pěti sériích. Pokud chcete zároveň budovat silovou vytrvalost, potom zvyšte počet sérií na 10 nebo víc a zkraťte odpočinkový čas na 20 – 60 sekund mezi sériemi, přičemž zůstanete u těžkých vah a pěti nebo méně opakování v sérii.
Mrtvý tah
Mrtvý tah je jedním ze základních cviků, které by mimo sezónu měl dělat každý. Je důležité naučit se správnou techniku se správným kyčelním ohybem, udržet záda rovně a kolena v rovině s prsty u nohou. Posílíte tak nohy a hýždě, což vám pomůže být efektivnější při brzdění a udržet si v autě pevný posaz
Dřep
Dřep posiluje hýždě, boky, kvadricepsy, zadní stranu stehen a střed těla. Pokud nemáte trenéra ani zkušenosti s velkou činkou, je nejlepší dělat pohárové dřepy, při kterých držíte kettlebell nebo jednoruční činku v rukou. O dřepech se dá najít mnoho informací. Nejste-li si jistí, jak je dělat správně, podívejte se třeba na toto video.
Kliky a shyby
Dva nejběžnější cviky v této oblasti jsou kliky a shyby – ty jsou zároveň vlastně všechno, co budete potřebovat. Můžete je střídat po každé sérii, protože se vzájemně dobře doplňují. Vždycky se soustřeďte na to, aby byly vaše lopatky zapakované a vaše tělo zpevněné. Vybudujete si tak silná ramena, což je důležité pro udržení správné pozice za volantem a pro výdrž horní části těla.
Stabilita střední části těla
Stabilita střední části těla je klíčová pro většinu fyzických aktivit a motorsport není žádnou výjimkou. Předchozí tři cvičení vám pomůžou, ale plank a dead-bug jsou specificky mířené na střední část těla a zlepší vaši stabilitu.
Plank
Plank je skvělé cvičení, protože ho můžete dělat téměř kdykoliv a kdekoliv. Zapojíte při něm břišní svaly, spodní část zad a ramena. Nejdříve se propracujte k tomu, abyste zvládli minutový plank se správnou technikou a potom přidávejte variace. Zkuste zvednout vždycky jednu nohu nebo dělat plank na boku abyste zvýšili náročnost a pracovali na různých aspektech střední části těla. Podívejte se na toto video, podle kterého můžete svou techniku při planku vyladit.
Dead-bug
Pokud už jste si zvykli na základní dead-bug, zkuste přidat lehkou činku do každé ruky. Je to skvělé cvičení, které buduje sílu a stabilitu v ramenou, posiluje střední část těla a zároveň udržuje aktivní i hýždě. Zvláště dobré je po dlouhých časových úsecích strávených za volantem.
Rychlost a reakce
Speciální cviky pro váš zrak, rychlost a reakce je nejlepší nechat na sezónu, kdy je opravdu potřebujete pro vyladění vašich schopností. Mimo sezónu je dobrý nápad začít se squashem nebo badmintonem. Tyto sporty přispějí k vaší celkové kondici, zlepšují koordinaci zraku a pohybu a otestují rychlost vašich reakcí. A navíc přidají trochu soutěživosti, která se vždycky hodí.
